Vận động nhẹ nhàng với những động tác trước khi ngủ này sẽ giúp chị em cải thiện sức khỏe và thư giãn tinh thần. Cùng thực hiện bài tập theo những hướng dẫn sau nhé.
1. Tư thế kéo đầu gối
Bài tập này có tác dụng thu nhỏ vòng eo, đồng thời kéo giãn đốt sống, củng cố cơ và dây chằng vùng thắt lưng, chữa thoái hóa đốt sống lưng.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa thư giãn cổ, nhẹ nhàng co một chân về phía ngực, hai tay đan chéo giữ đầu gối trong 10 giây.
– Đổi bên và lặp lại động tác.
– Bạn có thể co cả hai chân cùng lúc nếu cảm thấy khó khăn khi co một chân.
2. Tư thế rắn hổ mang
Bài tập này giúp bụng dưới và vòng 3 săn chắc, điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện trọng lượng và vóc dáng. Đây còn là tư thế giúp giảm căng thẳng tuyệt vời, làm cho cột sống dẻo dai, linh hoạt.
Các bước thực hiện:
– Nằm sấp, lòng bàn tay chống xuống sàn, từ từ nâng người lên, hít vào và nâng đầu lên cao.
– Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi, giữ hông chạm sàn.
– Giữ tư thế trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó tăng dần thời gian lên 2 phút.
3. Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ giúp tăng cường sức mạnh vai, cánh tay, chân, giúp massage các cơ quan nội tạng.
Các bước thực hiện:
– Quỳ trên thảm thẳng lưng.
– Gập người về trước, vươn thẳng tay qua đầu. Hít thở đều, chậm và sâu, hít vào bụng phồng lên, thở ra bụng xẹp xuống, cơ thể thả lỏng, tập trung tâm trí vào hơi thở.
– Hãy thả lỏng hông, giữ trong vòng 1 phút.
4. Tư thế xoắn nghiêng
Tư thế xoắn nghiêng tốt cho cột sống, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, tư thế này còn thư giãn cho thận, cơ quan nội tạng, giải tỏa căng thẳng.
Các bước thực hiện:
– Nằm ngửa, dang rộng hai cánh tay sang hai bên.
– Nâng chân phải lên, từ từ bắt chéo chân phải qua bên trái, tay trái giữ đầu gối chân phải của bạn, không cần ấn đầu gối sát đất mà để thả lỏng tự nhiên.
– Quay đầu sang phải. Hít vào và thở ra khi bạn cảm thấy cột sống của bạn thư giãn. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế cánh bướm
Tư thế này giúp bạn có vòng 3 nảy nở và kích thích cơ quan sinh sản, tiêu hóa, các cơ quan bụng, phổi và tim.
Các bước thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu, càng gần háng càng tốt.
– Hai tay ôm bàn chân và đầu gối đưa lên xuống nhịp nhàng như cánh bướm đang bay. Thực hiện 3 nhịp, mỗi nhịp 30 giây.
6. Tư thế gác chân lên tường
Khi thực hiện động tác gác chân lên tường, tuần hoàn máu sẽ được cải thiện, xóa tan tình trạng mệt mỏi, đem lại cho bạn vẻ tươi trẻ. Bên cạnh đó, chân bạn sẽ phải duỗi thẳng lên tường làm săn chắc đùi và cho bạn vòng 3 hoàn hảo.
Các bước thực hiện:
– Chân gác lên tường, áp sát tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được.
– Nhắm mắt, hít vào thở ra đều đặn, thực hiện khoảng từ 10 đến 15 phút.
Kiên trì thực hiện các động tác trên trước khi ngủ sẽ đem lại cho bạn cơ thể dẻo dai, sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn.
